2019北京中考体育如何练好篮球绕杆运球

摘要: 2019年北京中考体育将在5月份进行,选考了篮球项目的同学可以早早的练起来了。篮球绕杆运球如何进行训练?相关的身体素质练习有哪些?

2019年北京中考体育将在5月份进行,选考了篮球项目的同学可以早早的练起来了。篮球绕杆运球如何进行训练?相关的身体素质练习有哪些?

考试规范及要求

考生听到报号后,持球站立在起(终)点线的出发位置,并做好出发准备。发令后,考生两脚方可移动,并按图中箭头所示方向运球依次过杆,同时,开始计时。运球过程中,若考生暂时失去对球的控制,但球未出测试场地,考生可自行捡回,在对球失去控制处继续运球,计时不停止。考生与球均返回起(终)点线,计时停止。每人测试两次,记录较好成绩。

以秒为单位记录测试成绩,精确到小数点后1位(0.1秒),小数点后第2位数非“0”时进1。

考生考试时犯规,当次成绩无效;两次考试均犯规无成绩者,只可增加一次机会;仍然犯规者,该项成绩计0分。

哪些行为算犯规?

  • 未从指定区域出发;
  • 出发时抢跑;
  • 运球过程中双手同时触球;
  • 运球高度超过考生肩部;
  • 膝盖以下身体部位触球;
  • “翻腕”等其他规则不允许的违例行为;
  • 漏绕标志杆;
  • 碰倒标志杆;
  • 考试期间,人或球出测试区域;
  • 通过终点时人球分离(考生到达终点的瞬间,必须单手或双手触球)。

北京市第五十五中学体育教师张亮:

篮球运球折返考查考生篮球运球的技巧和熟练度以及身体素质的灵敏性和下肢爆发力。考生首先要熟悉徒步跑动路线和步伐,每个标志物之间跑动3步,徒步跑达到满分水平(男生满分12.1秒,女生满分13.3秒);其次要掌握好运球的“手型”,要有“包裹球”“黏球”的感觉;最后,绕杆运球时,球的落地次数尽可能少,次数越少成绩越好,反之,速度就越慢。

在徒手跑动达到要求后,考生便可进入有球练习。

首先是原地运球。这是行进间运球的基础。运球时用手指和手掌边缘触球,手掌心不要触球;发力时,手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低,腰要直;非运球手臂抬起保护球。

其次是急停急起运球。急停时,重心下降,手按拍球的正前方;起动时用力蹬地,按拍球的后上方。要停得稳,起动快。变速运球时,要掌握好高、低运球的节奏。

最后是提前换手变向运球。以右手运球为例,变向时,从障碍物右侧通过时,右手按拍球的右后上方,把球从自己的右侧拍到左侧前方,待通过障碍物后,左手按拍球的左后上方,把球从左侧拍到右侧前方,然后立刻用右手进行运球,同时加速前进,通过后重复之前的动作。运球动作与脚步要协调配合,运球的落点和人球距离要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行,以提高运球能力。

天气微寒时,建议考生主要以力量和速度训练为主,这些练习在家就可以完成。等到暖和了,考生可再进行有球练习。在室外进行有球训练时,特别要注意先把身体各关节韧带充分活动开,尤其是手指、手腕和脚踝等关节,避免出现戳伤或扭伤等现象。

相关身体素质训练

力量:主要提高核心力量和四肢力量。核心力量主要练习腹肌和腰背肌,练习时可采用平板支撑、仰卧两头起、卷腹等方法。

增强上肢力量的简单方法是哑铃举,选择合适的重量进行练习;增强下肢力量可练习各种跳跃,如单足跳、收腹屈腿跳等。

力量练习每周1至2次,每次2至3组,每组练习建议控制在中等强度并循序渐进。以俯卧撑举例,比如考生的极限强度能做30个俯卧撑,那么练习时便以每组20个、做3组即可,组间休息时间不宜过长。

速度:在有了力量的保证后,跑的速度就会提高。另外还要加强柔韧性和协调性。运球往返主要以短跑速度为主,所以考生练习力量、柔韧、协调性都是为了提高短跑的速度。练习中以30至50米的加速跑和冲刺跑为主。在起跑时练习灵敏度和反应能力,可采用多种姿势的起跑练习,如背向、坐姿、蹲姿等。要提高身体协调性,可多练习跳绳和徒手操。

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